Kuntosaliharjoittelulla voidaan alentaa kohonnutta verenpainetta ja verensokeria
20.4.2017
aerobinen liikunta ei paras ratkaisu laihduttajalle
Minkälaista liikuntaa laihduttamisen tueksi?
21.9.2017
lautasmalli

Terveellisen ravitsemuksen 10 käskyä

 

1. Syö aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala, eli 5 ateriaa päivässä. Älä napostele aterioiden välissä.

Tasainen syöminen pitää aineenvaihdunnan vilkkaana, verensokerin tasaisena ja energiatasot hyvinä.

 

2. Syö vihanneksia/kasviksia/juureksia vähintään 500 g päivässä.

Kasvikunnan tuotteista saat mm. kuituja normaaliin suoliston toimintaan, sekä vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja solujesi suojaamiseen. Ne myös pitävät verensokerisi tasaisempana, mikä on tärkeää painonhallinnan kannalta.

 

3. Syö lautasmallin mukaisesti aina, kun mahdollista.

Lautasmalli tarkoittaa sitä, että lautasesta puolet täytetään salaatilla, erilaisilla kasviksilla ja juureksilla tai vaikka raasteilla. Loput lautasesta jaetaan proteiini- ja hiilihydraattiannosten kesken, kuten esimerkkikuvan annoksessa, jossa on lautasesta 1/4 sekariisiä ja 1/4 kurkumalla ja pippurilla maustettua jauhelihaa. Tässä esimerkkiannoksessa on noin 600 Kcal energiaa, joka riittää isonkin ihmisen lounaaksi tai päivälliseksi ilman tarvetta santsata lisää. Helppo tapa linjata syömisiään on syödä tämän kaavan mukaisesti ja vain yksi lautasellinen, jota ei ole ahdettu aivan täyteen. Hyvänä ohjeena voi pitää myös sitä, että syö hieman vähemmän, kuin tekisi mieli.

 

4. Syö marjoja kourallinen päivässä.

Syömällä marjoja elät pidempään ja terveempänä. Marjojen sisältämät ”luonnonlääkkeet” suojelevat solujamme usealla mekanismilla, tärkeimpänä niiden antioksidatiivinen (hapetusstressiä vähentävä) vaikutus, joka hidastaa solujemme vanhenemista ja toisaalta niiden kehon matala-asteista tulehdusta lievittävä vaikutus. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä tuoreita tai pakastemarjoja, on nykyään markkinoilla myös hyviä nestemäisiä tai kuivattuja marjatiivisteitä ilman lisättyä sokeria.

 

5. Syö pähkinöitä/manteleita kourallinen päivässä.

Pähkinät ja mantelit sisältävät laadukasta proteiinia, hyviä rasvoja sekä tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä. Pähkinät ja mantelit ovat oiva välipala iltapäivällä lounaan ja päivällisen välissä tuoden energiaa, arvokkaita ravinteita ja tasaamaan verensokeria.

 

6. Syö usein rasvaista kalaa tai käytä omega 3 -valmistetta.

Omega 3 -rasvat rakentavat solujemme seinämistä terveet ja vähemmän alttiit vaurioille ja tulehduksille. Ne pitävät myös verisuoniemme, sydämemme, ihomme ja aivojemme terveydestä huolta. Syö esim. lohta kaksi kertaa viikossa pääateriana, tai käytä päivittäin omega 3 -tuotetta, esim. hyvänä tuotemerkkinä Lysi, jota saa hyvinvarustetuista ruokakaupoista.

 

7. Syö riittävästi kuitua, noin 30 g päivässä.

Tästä kirjoitinkin jo aikaisemmin, voit lukea kuitujen äärimmäisen tärkeästä tehtävästä täältä.

 

8. Syö säännöllisesti hapatettuja tuotteita, kuten hapankaalia.

Maitohappobakteereilla hapatettuja elintarvikkeita on käytetty tuhansia vuosia ravinnon säilyttämiseksi, mutta myös niiden suotuisten terveysvaikutusten vuoksi. Luonnonjogurttia, hapatettua leipää tai hapankaalia syödään nykyään yleisesti samasta syystä kuin kuituakin; se pitää suoliston terveenä ja ehkäisee nykyään valtavaksi ongelmaksi kasvanutta suolistosairauksien lisääntymistä.

 

9. Valmista ruokasi itse ja käytä maustamiseen kurkumaa ja inkivääriä muiden mausteiden lisäksi.

Itseään ja terveyttään arvostava ihminen laittaa itse oman ruokansa, jollei sitä sitten kotona valmista isi, äiti, kokki, vaimo tai rakastaja. Pika- ja valmisruokien syöminen ei kerro kiireisestä työstä tai menestyvästä persoonasta, vaan huonosta asioiden organisointikyvystä, laiskuudesta ja kenties tietämättömyydestäkin. Vaikka ihminen olisi isonkin firman toimitusjohtaja, hän on omassa elämässään luuseri ilman auttavaa keittotaitoa. Voileipien tekoa ja mikron käyttötaitoa ei lasketa tähän. No, ei tästä sen enempää, mutta KUN laitat ruokaa, käytä päivittäin terapeuttisia maustekasveja, kuten kurkumaa ja inkivääriä. Ne ovat luonnon omia antibiootteja ja yleisrohtoja, jotka auttavat melkeinpä kaikkiin vaivoihin, ja taistelevat taudinaiheuttajia, tulehduksia ja jopa syöpää vastaan.

 

10. Siivoa ruokavaliosi vehnästä, sokerista, makeisista, makeista juomista ja leivonnaisista, sekä teollisesti jalostetuista valmisteista kuten kekseistä, sipseistä, naksuista, ranskalaisista perunoista, muroista, hilloista, valmiskastikkeista ja eineksistä.

Mutta mitä minä sitten voin syödä? Tuossa listassahan on kaikki mitä minä yleensä laitan suuhuni! Yhyy, voi kyynel, kasva. Mene kauppaan ja osta lihaa, kalaa, kananmunia ja vihanneksia. Jos luet tätä blogia, luultavasti olet kiinnostunut terveydestäsi, ulkonäöstäsi, hyvinvoinnistasi ja muista itseesi liittyvistä asioista. Jos sinulla on tavoitteita edellisten suhteen, täytyy vähän poistua mukavuusalueelta ja omaksua uusia, parempia vaihtoehtoja vanhoille. Tavat vievät kohti tavoitteita. Mieti, viekö päivittäiset valintasi sinua kohti tavoitteita, vai kauemmaksi niistä. Menestyminen kaikilla elämän osa-alueilla vaatii harjoittelua ja mikään ei tule ilmaiseksi. Terveyden ja hyvinvoinnin kanssa pätee sama totuus. Jos haluaa kehittyä paremmaksi, on luovuttava haitallisista tavoista ja asioista. Se ei vähennä elämäniloa, vaan pidemmällä tähtäimellä lisää sitä.

 

Ruokavalioesimerkki

Liitteenä Trainero-ohjelmistolla koostettu 2500 kilokalorin esimerkkipäivä. Tässä esimerkkiruokavaliossa saadaan keskikokoiselle, aktiiviselle miehelle tai aktiivisesti urheilevalle naiselle riittävä määrä proteiinia, kasviksia, kuituja, hyviä rasvoja, vitamiineja ja hivenaineita sekä hyvää makua.

Voit myös tutustua käyttämäämme Trainero-ohjelmistoon tästä.