Kun halutaan pudottaa painoa ja kaventaa vyötäröä, syömisellä on suurempi merkitys kuin liikunnalla. Karkeasti voisi sanoa syömisen ja liikunnan merkityksen suhteen olevan 80/20. Painon ja kehon rasvamassan säätelyssä on kyse energian saamisen ja sen kuluttamisen suhteesta, eli jos haluaa pudottaa painoa, täytyy energiaa saada kulutukseen verrattuna vähemmän. Terveellisen syömisen opettelu, jos tähtäimessä on pysyvä elintapamuutos ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen asia. Pahimpia virheitä on ”lopettaa syöminen”. Suuri osa varsinkin keski-ikäisistä ja sen ylittäneistä ylipainoisista ja vyötärölihavista ihmisistä kertovat syövänsä vain noin kerran päivässä, käyttävänsä kevyttuotteita ja olevansa aina laihdutuskuurilla. Silti he eivät saavuta tavoitteitaan, vaan usein jatkavat lihomistaan kärsimällä samalla usein selkä- ja nivelkivuista sekä lihasten heikentymisestä. Jos hetkellisesti paino saadaankin alenemaan jollain ihmedieetillä, kilot tulevat aina takaisin, korkojen kera. Kuten sanottu, ravitsemus on painonhallinnan kannalta tärkein asia, mutta moni sortuu laihdutuskuuriajatteluun, joka epäonnistuu lähes aina. Hyvät perusohjeet kestävään painonhallintaan ja terveelliseen syömiseen löytyy edellisestä blogikirjoituksestani.
Kysymys yleensä kuuluu, pitäisikö elämäntapamuuttujan tai painonpudottajan harrastaa anaerobista liikuntaa(kuntosali) vai aerobista liikuntaa(lenkkipolku), vai kenties säästää kehoaan ja energiaansa miinuskaloridieetin aikana ja olla liikkumatta ollenkaan. Kovin usein ajatus ihmisellä, varsinkin painonpudotuksen tueksi ostetun sykemittarin saatuaan, on seuraavankaltainen:
”Musta tuntuu, että lenkkeily/aerobic/uinti/pyöräily laihduttaa tehokkaimmin, kun sen tekee rasvanpolttosykkeellä.”
Jos pitäisi karkeasti sanoa, onko kyseinen väite tosi vai epätosi, sanoisin sen olevan epätosi. Ei siis pidä paikkaansa, ja asiasta on tutkittua tietoa. Asia on näin:
Satunnaistetussa vertailukokeessa 19-48 -vuotiaat ylipainoiset henkilöt jaettiin kolmeen ryhmään:
65 kohenkilöä (25 miestä ja 40 naista) osallistui kokeeseen sen loppuun saakka. He noudattivat ruokavaliota, jonka energiamäärä oli 70% heidän perusaineenvaihdunnastaan (Kcal/vrk) kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana. Koehenkilöt saivat viikottaista ravitsemusvalmennusta. Koehenkilöt kahdessa liikuntaa harjoittavassa ryhmässä harjoittelivat valvotusti kolmesti viikossa siten, että harjoituksessa kummassakin ryhmässä kulutetaan yhtä paljon energiaa. Lihaskuntoharjoittelua tekevässä ryhmässä käytettiin nousujohteista painoharjoittelua ylä- ja alavartalolle. Aerobisessa ryhmässä harjoiteltiin kuntopyörällä sekä käsikäyttöisellä pyöräilylaitteella.
Kahdeksan viikon jälkeen keskimääräinen painonpudotus kaikissa ryhmissä oli noin 9 kg ilman suurta vaihtelua ryhmien kesken. Jos tarkastellaan pelkästään pudonnutta painoa oli siis samantekevää, harrastiko liikuntaa vai ei. Mutta iso juttu tulee tässä: lihaskuntoharjoittelua tehnyt ryhmä menetti huomattavasti vähemmän lihasmassaa, kuin aerobista harjoittelua tehnyt sekä liikuntaa harrastamaton ryhmä! Lihaskuntoryhmä vähäisestä ruokavalion energiansaannista huolimatta jopa lisäsi lihasmassaansa käsivarsissa, sekä paransi puristusvoimaansa.
Kuka haluaisi olla hoikka ja heikko, kun voi olla hoikka ja vahva?
Kyseisessä tutkimuksessa lihaskuntoryhmän säästyneestä lihasmassasta huolimatta siinä sekä muissa ryhmissä perusaineenvaihdunta aleni lähes saman verran. Päivittäinen energiamäärä oli pysyvään painonhallintaan nähden aivan liian pieni ja tutkimuksen kesto melko lyhyt, joten tämänkaltaista dieettiä en suosittelisi pysyvään elämäntapaan – itseasiassa se olisi aikalailla mahdotonta jatkuvasti noudatettuna. Tutkimuksessa kuitenkin tuli erittäin selväksi laihdutuksen ja valitun liikuntatyypin vaikutukset kehonkoostumukseen.
Lähde: Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.
A Geliebter, M M Maher, L Gerace, B Gutin, S B Heymsfield, and S A Hashim
Obesity Research Center, St Luke’s-Roosevelt Hospital, Columbia University College of Physicians and Surgeons, New York, NY 10025, USA.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Salimme on suljettu avi:n määräyksellä 1.4.–28.4. väliseksi ajaksi.
Mikäli sinulla herää asiasta kysymyksiä, ota yhteyttä sähköpostitse: tikkurila@davidfitnessclub.fi tai puhelimitse: 050 0605822.