Minkälaista liikuntaa laihduttamisen tueksi?

Laihduttamisen vaikeudesta

Kun halutaan pudottaa painoa ja kaventaa vyötäröä, syömisellä on suurempi merkitys kuin liikunnalla. Karkeasti voisi sanoa syömisen ja liikunnan merkityksen suhteen olevan 80/20. Painon ja kehon rasvamassan säätelyssä on kyse energian saamisen ja sen kuluttamisen suhteesta, eli jos haluaa pudottaa painoa, täytyy energiaa saada kulutukseen verrattuna vähemmän. Terveellisen syömisen opettelu, jos tähtäimessä on pysyvä elintapamuutos ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen asia. Pahimpia virheitä on ”lopettaa syöminen”. Suuri osa varsinkin keski-ikäisistä ja sen ylittäneistä ylipainoisista ja vyötärölihavista ihmisistä kertovat syövänsä vain noin kerran päivässä, käyttävänsä kevyttuotteita ja olevansa aina laihdutuskuurilla. Silti he eivät saavuta tavoitteitaan, vaan usein jatkavat lihomistaan kärsimällä samalla usein selkä- ja nivelkivuista sekä lihasten heikentymisestä. Jos hetkellisesti paino saadaankin alenemaan jollain ihmedieetillä, kilot tulevat aina takaisin, korkojen kera. Kuten sanottu, ravitsemus on painonhallinnan kannalta tärkein asia, mutta moni sortuu laihdutuskuuriajatteluun, joka epäonnistuu lähes aina. Hyvät perusohjeet kestävään painonhallintaan ja terveelliseen syömiseen löytyy edellisestä blogikirjoituksestani.

Liikunta painonpudotuksen ja -hallinnan tukena

Kysymys yleensä kuuluu, pitäisikö elämäntapamuuttujan tai painonpudottajan harrastaa anaerobista liikuntaa(kuntosali) vai aerobista liikuntaa(lenkkipolku), vai kenties säästää kehoaan ja energiaansa miinuskaloridieetin aikana ja olla liikkumatta ollenkaan. Kovin usein ajatus ihmisellä, varsinkin painonpudotuksen tueksi ostetun sykemittarin saatuaan, on seuraavankaltainen:

”Musta tuntuu, että lenkkeily/aerobic/uinti/pyöräily laihduttaa tehokkaimmin, kun sen tekee rasvanpolttosykkeellä.”

Jos pitäisi karkeasti sanoa, onko kyseinen väite tosi vai epätosi, sanoisin sen olevan epätosi. Ei siis pidä paikkaansa, ja asiasta on tutkittua tietoa. Asia on näin:

• Aerobinen harjoittelu yhdistettynä laihdutusruokavalioon pudottaa painoa, mutta siitä suuri osa on kadotettua lihasmassaa
• Kuntosaliharjoittelu yhdistettynä laihdutusruokavalioon pudottaa saman verran painoa, mutta lihasmassaa menetetään huomattavasti vähemmän, ja paikoin lihasmassa jopa lisääntyy
• Rasvanpolttosyke on käytännön kannalta paikkansapitämätön myytti. Suurempi syke kuluttaa enemmän energiaa. Tämä on kuitenkin kokonaan oma aiheensa, josta tulen kirjoittamaan myöhemmin, joten pysy kanavalla!

Tutkittua tietoa

Satunnaistetussa vertailukokeessa 19-48 -vuotiaat ylipainoiset henkilöt jaettiin kolmeen ryhmään:

• ruokavalio + lihaskuntoharjoittelu
• ruokavalio + aerobinen harjoittelu
• pelkästään ruokavalio

65 kohenkilöä (25 miestä ja 40 naista) osallistui kokeeseen sen loppuun saakka. He noudattivat ruokavaliota, jonka energiamäärä oli 70% heidän perusaineenvaihdunnastaan (Kcal/vrk) kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana. Koehenkilöt saivat viikottaista ravitsemusvalmennusta. Koehenkilöt kahdessa liikuntaa harjoittavassa ryhmässä harjoittelivat valvotusti kolmesti viikossa siten, että harjoituksessa kummassakin ryhmässä kulutetaan yhtä paljon energiaa. Lihaskuntoharjoittelua tekevässä ryhmässä käytettiin nousujohteista painoharjoittelua ylä- ja alavartalolle. Aerobisessa ryhmässä harjoiteltiin kuntopyörällä sekä käsikäyttöisellä pyöräilylaitteella.

Kahdeksan viikon jälkeen keskimääräinen painonpudotus kaikissa ryhmissä oli noin 9 kg ilman suurta vaihtelua ryhmien kesken. Jos tarkastellaan pelkästään pudonnutta painoa oli siis samantekevää, harrastiko liikuntaa vai ei. Mutta iso juttu tulee tässä: lihaskuntoharjoittelua tehnyt ryhmä menetti huomattavasti vähemmän lihasmassaa, kuin aerobista harjoittelua tehnyt sekä liikuntaa harrastamaton ryhmä! Lihaskuntoryhmä vähäisestä ruokavalion energiansaannista huolimatta jopa lisäsi lihasmassaansa käsivarsissa, sekä paransi puristusvoimaansa.

Mitä tästä jäi käteen?

• laihdutus + aerobinen (kestävyys-)liikunta pudottaa painoa, mutta kuihduttaa lihakset ja voimat
• laihdutus + lihaskuntoharjoittelu pudottaa saman verran painoa, mutta säilyttää lihakset ja voimat, ja jopa lisää niitä

Kuka haluaisi olla hoikka ja heikko, kun voi olla hoikka ja vahva?

Kyseisessä tutkimuksessa lihaskuntoryhmän säästyneestä lihasmassasta huolimatta siinä sekä muissa ryhmissä perusaineenvaihdunta aleni lähes saman verran. Päivittäinen energiamäärä oli pysyvään painonhallintaan nähden aivan liian pieni ja tutkimuksen kesto melko lyhyt, joten tämänkaltaista dieettiä en suosittelisi pysyvään elämäntapaan – itseasiassa se olisi aikalailla mahdotonta jatkuvasti noudatettuna. Tutkimuksessa kuitenkin tuli erittäin selväksi laihdutuksen ja valitun liikuntatyypin vaikutukset kehonkoostumukseen.

Summa summarum: lihaskuntoharjoittelu on laihduttajan paras apu ruokavalion lisäksi!

Lähde: Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.
A Geliebter, M M Maher, L Gerace, B Gutin, S B Heymsfield, and S A Hashim
Obesity Research Center, St Luke’s-Roosevelt Hospital, Columbia University College of Physicians and Surgeons, New York, NY 10025, USA.