aerobinen liikunta ei paras ratkaisu laihduttajalle
Minkälaista liikuntaa laihduttamisen tueksi?
21.9.2017

Minkälainen aerobinen harjoittelu polttaa parhaiten rasvaa?

Kuntoilumaailmassa puhutaan paljon rasvanpoltosta ja ”optimaalisesta rasvanpolttosykkeestä”. Keho tuottaa tarvitsemansa energian liikkumiseen aineista, joita kehomme sisällä on; hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Pääasiallisia energialähteitämme liikuntasuorituksen vaatimaan energiantuottoon ovat ravinnosta saatavat ja kehomme kudoksiin varastoituneet hiilihydraatit ja rasvat.

Useimmalle kuntoilijalle on tärkeää käyttää kehoon varastoituneita rasvoja sekä terveys- että ulkonäköseikkojen vuoksi. Siksi pyrimme ”polttamaan rasvaa” mahdollisimman paljon liikuntasuorituksen aikana. Luonnollinen kysymys herääkin: ”Minkälainen aerobinen harjoittelu polttaa parhaiten rasvaa?” Usein liikunta-alan ihmiset ja laitevalmistajat kertovat, että on olemassa rasvanpolttosyketaso, joka polttaa parhaiten rasvaa, ja jota ei kannata ylittää, jotta ei kuluttaisi rasvan sijasta hiilihydraatteja energiantuotantoon. Tämä tarkoittaisi, että liikuntaa tulisi harrastaa vain noin 50-65 % maksimisykkeestä. Fysiologinen tutkimustieto tukee teoriaa, jossa matala intensiteetti-/syketaso liikunnassa tuottaa yhdessä hapen kanssa rasvasta energiaa. Jos syketaso nousee ja samalla hapesta tulee puutetta, energiantuottoon käytetään suhteessa enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Näin sanoo tutkimustieto. Käytännössä tilanne on kuitenkin toinen.

 

Tervetuloa todellisuuteen

 

Jos verrataan liikuntasuoritusta esimerkiksi juoksumatolla, jossa toinen hölkkää 50% sykkeellä ja toinen juoksee 75% sykkeellä vaikka 30 minuuttia, mitä luulet kumpi polttaa enempi rasvaa?

30 min. harjoitus Kaloreita rasvasta Kaloreita glykogeenista(hh) Kokonaiskalorit
”Rasvanpolttosyketaso” (50%) 120 80 200
Korkeampi syketaso (75%) 140 260 400

”Rasvanpolttosykkeellä” hölkkäävä polttaa kulutetusta energiasta suuremman prosenttiosuuden rasvasta. Kovempaa vauhtia etenevä polttaa suhteessa vähemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja. Onko ensimmäinen siis parempi? Ei, ei missään nimessä. Ensinnäkin juokseva henkilö polttaa absoluuttisesti enemmän rasvaa kuin hölkkääjä ja toiseksi, juokseva polttaa suuremman kokonaismäärän kaloreita. Kolmanneksi, suuremmalla sykkeellä liikkunut ihminen polttaa enemmän kaloreita vielä liikuntasuorituksen jälkeenkin. Rankemman liikunnan jälkeen keho toimii ns. jälkipolttotilassa, eli kaloreita palaa vielä levossakin normaalia enemmän joitakin tunteja harjoituksen jälkeen. Matalalla sykkeellä kuntoilevan syketaso ja rasvan palaminen laskee normaalille tasolle lähes heti kuntoilun jälkeen.

Voidaan siis todeta, että rasvanpolttoon matala syketaso on huonompi vaihtoehto, koska rasvaa palaa vähemmän. Case closed.

Voisi myös tutkia kolmatta henkilöä, joka hölkkää samaisella 50% sykkeellä, mutta ottaa välillä esimerkiksi puolen minuutin sprinttejä 90% sykkeellä. Tämä tuottaisi vastaavankaltaisen rasvapolttotuloksen kun oheisen esimerkin korkeamman syketason kuntoilijalla. Tämänkaltainen intervalli-tyyppinen harjoittelu ehkäisee lihaskatoa, kun taas matalasykkeinen, pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu aiheuttaa lihaskatoa, varsinkin pitkissä suorituksissa kuten kestävyysjuoksussa.

 

Vaikutukset kehonkoostumukseen

 

Kestävyysharjoittelu matalalla syketasolla kuihduttaa lihakset. Jos ihminen harrastaa kestävyysjuoksua(aerobisella energiantuotolla), keho pyrkii tekemään toiminnasta tehokasta. Silloin lihasmassa on ylimääräistä painolastia, josta keho pyrkii eroon.

Kun taas juostaan tai muuten liikutaan korkeilla syketasoilla ja anaerobisella eli hapettomalla energiantuotolla, elimistö pyrkii eroon ylimääräisestä painolastista eli rasvasta, mutta pyrkii säilyttämään ja jopa lisäämään tälle liikuntamuodolle tarpeellista massaa, eli lihasmassaa. Kun sen sijaan, että pyrimme liikkumaan hitaasti pitkän aikaa, liikummekin nopeasti hetken aikaa, elimistö suosii lihasmassan kasvua. Tämä johtuu siitä yksinkertaisesta seikasta, että nopeuteen vaaditaan voimaa ja voimantuottoon vaaditaan lihasta.

 

Miten minun kannattaisi harjoitella?

 

On toki makuasia, miltä ihminen haluaa näyttää tai mitä ominaisuuksia kehittää. Jos ajatellaan tavallista kuntosalin asiakasta, yleensä vastaus kysymykseen ”Miksi olet täällä?” on, että asiakas haluaisi tiputtaa muutaman kilon rasvaa ja saada saman verran lihasta tilalle. Tämä pätee 80% kuntosalin asiakkaista. Jos kyseessä on tämänkaltainen peruskuntoilija, seuraava lähestymistapa toimii hyvin.

  1. Huolehdi, että otat vähintään 10 000 askelta päivittäin. Kävely on kaiken liikunnan perusta, ja päivittäiset askeleet on yleiskunnolle ja terveydelle ehdottoman pakollista. Jos haluat elää pitkään ja terveenä, tästä ei voi tinkiä. Askelmittari on hyvä apu. Just do it.
  2. Tee kevyt aerobinen harjoitus ennen lihaskuntotreeniä, esimerkiksi 5-10 minuuttia reipasta kävelyä juoksumatolla. Toista sama lihaskuntoharjoituksen jälkeen. Hyvä tapa saada askelia lisää.
  3. Yllämainitun kevyen aerobisen liikunnan eli pakollisen minimitason lisäksi treenaa salilla kovaa 3-4 kertaa viikossa. Kovaa tarkoittaa sitä, että joudut aidosti ponnistelemaan niin, että kasvosi vääntyvät ja suustasi pääsee ääniä. Joudut siis menemään epämukavuusalueen lisäksi myös epäesteettisyysalueelle; hikeä, ähinää ja puhinaa!
  4. Tavanomaisen kuntosaliharjoittelun lisäksi tai osana sitä kannattaisi tehdä kestävyysharjoittelunomaista treeniä, mutta erotuksena tavalliseen kestävyysharjoitteluun, näissä liikutaan aerobisen ja anaerobisen syketason välillä ja annetaan maitohapon muodostua lihaksiin. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sprinttejä osana aerobista harjoittelua (esim. juoksumatolla tai soutulaitteella), nopeatempoista kiertoharjoittelua salilla tai vaikka koko kehon lihaksia kuormittavia lihaskuntoliikkeitä pitkinä sarjoina tehtynä esim. levytangoilla tai kahvakuulilla.

 

Alla kaksi hyvin erityyppistä esimerkkiä tämäntyyppisen harjoittelun toteutuksesta. Nämä polttavat rasvaa, lisäävät kestävyyttä ja rakentavat tai vähintäänkin ylläpitävät lihasmassaa. Toisessa tehdään eri liikkeitä peräkkäin kymmenen minuutin ajan, kun taas toisessa voidaan tehdä vaikka 12-20 toiston sarjoja yhtä koko kehon liikettä lyhyillä palautuksilla monta sarjaa peräkkäin. Kannattaa kokeilla molempia tapoja ja käyttää näiden suunnitteluun ja yhdistelyyn mielikuvitusta.

 

 

 

 

Lähteet

  1. Scott, Christopher. “Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure.“Journal of the International Society of Sports Nutrition 2.2 (2005): 32.
  2. Meckel Y, Eliakim A, Seraev M, et al. The effect of a brief sprint interval exercise on growth factors and inflammatory mediators. J Strength Cond Res. 2009;23(1):225-30.
  3. Gibala MJ, Mcgee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(2):58-63.