Kuntosaliharjoittelu on tehokkain keino pysyvään painonhallintaan

Miten laihdun tehokkaimmin on usein esitetty kysymys, mutta yhä enemmän nykyään kuulee kysymyksen: ”Miten saavuttaa ja ylläpitää ihannepainoa vuodesta toiseen?”

Laihdutuskuurit? Ei, ei ja vielä kerran ei!

Ihmiset alkavat pikkuhiljaa tiedostaa laihdutuskuurien kestämättömyyden pysyvässä painonhallinnassa. Laihdutuskuurit ovat tuomittuja epäonnistumaan, koska ne aiheuttavat jojo-efektin. Ensin paino putoaa, mutta palaa pian kuurin jälkeen takaisin lisäkilojen kanssa. Syy siihen on miinuskalorikuurin aiheuttama lihashukka; paino putoaa, mutta suuri osa painosta on painonhallinnassa elintärkeää lihasmassaa. Kilo lihasta kuluttaa kolminkertaisen määrän energiaa rasvakiloon nähden, joten lihasten polttaminen näännyttämällä kehoa nälässä on toivoton ratkaisu. Tämä aiheuttaa pettymystä, itseinhoa ja syvää turhautumista laihduttajissa, ja saattaa johtaa hälläväliä-ajatteluun. ”Kun olen 20 vuotta laihduttanut ja painoni vain kohoaa, niin antaa olla”, voi olla monen kohdalla päällimmäiset ajatukset.

Hölkkä, juoksu, aerobic? Parempi kuin sohva, mutta ei paras vaihtoehto.

Toiset taas suuntaavat lenkkipoluille ja kuntosalien juoksumatoille polttamaan kaloreita ja rasvaa, mutta eivät tästä ponnistelustaan huolimatta saavuta pysyvää painonhallintaa. Hölkkä, juoksu ja muut aerobiset lajit ovat toki parempia kuin sohvalla makaaminen, mutta laihduttaja on tällöin laihtuakseen riippuvainen juostujen kalorien tuomasta energiavajeesta. Jos juoksu loppuu, mutta syödään kuten ennenkin, lihominen jatkuu. Kestävyysharjoittelulla on myös seuraavia haittapuolia:

• kestävyysharjoittelu vähentää kehon anabolisten hormonien tuotantoa
• kestävyysharjoittelu purkaa lihasmassaa (vrt. laihdutuskuurit) ja heikentää lihaksia
• perusaineenvaihdunta ja energiankulutus levossa hidastuu

Voimaharjoittelu yhdistettynä maltilliseen aerobiseen harjoitukseen on kestävin ratkaisu painonhallintaan

Oikein suunniteltu kuntosaliohjelma, jossa yhdistyy kevyt aerobinen liikunta voimaharjoitteluun jo kuluttaa itsessään suorituksen aikana energiaa, tosin yleensä vähemmän kuin vaikkapa saman verran aikaa vievä vauhdikas juoksu. Pysyvässä painonhallinnassa kuitenkin liikunnanaikainen energiankulutus ei ole tärkein asia. Vaativa ja nousujohteinen lihaskuntoharjoitusohjelma yhdistettynä maltilliseen kestävyysharjoitteluun on kestävin ratkaisu painonhallintaan, koska:

• lisääntynyt lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa jopa unen aikana
• lisääntynyt lihasmassa ja lihaskuntoharjoittelu lisää anabolisten(lihasta rakentavien ja rasvaa polttavien) hormonien määrää kehossa
• voimaharjoittelu lisää lihassolujen insuliiniherkkyyttä ja ohjaa ruoasta saatavaa energiaa lihaskudokseen rasvakudoksen sijaan (mikä myös ehkäisee ja parantaa kakostyypin diabetestä)
• oikein suunniteltu ja ohjattu kuntosaliharjoittelu lisää kehon liikkuvuutta ja toimintakykyä myös salin ulkopuolella
• kuntosaliharjoittelussa vammautumisen riski on huomattavasti pienempi, kuin aerobisessa harjoittelussa – et voi juuri liikkua, jos jalkasi tai kätesi on paketissa!
• oikein suunniteltu lihaskuntoharjoitus lisää aineenvaihduntaa ja nostaa energiankulutusta treenin jälkeen pidempään, kuin pelkkä aerobinen harjoitus

Tarkoittaako tämä sitä, että laihduttaja voi syödä kakkuja ja sipsejä huoletta, kunhan vain käy joskus kuntosalilla? Ei tietenkään. Ravitsemuksella on suurin rooli painonhallinnassa, mutta jos sen tueksi ja yleisen terveyden parantamiseksi halutaan valita jokin liikuntamuoto, voima- ja lihaskuntoharjoittelulla on suotuisimmat vaikutukset.

Lähteet:

Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.
Häkkinen K, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Häkkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, Paavolainen L.
Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52.
PMID: 12627304

Exercise associated hormonal signals as powerful determinants of an effective fat mass loss.
Bajer B, Vlcek M, Galusova A, Imrich R, Penesova A.
Endocr Regul. 2015 Jul;49(3):151-63. Review.
PMID: 26238498

Potential Effects on Cardiorespiratory and Metabolic Status After a Concurrent Strength and Endurance Training Program in Diabetes Patients – a Randomized Controlled Trial.
Bassi D, Mendes RG, Arakelian VM, Caruso FC, Cabiddu R, Júnior JC, Arena R, Borghi-Silva A.
Sports Med Open. 2016 Dec;2(1):31.
PMID: 27747786

A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females.
Ballor DL, Keesey RE.
Int J Obes. 1991 Nov;15(11):717-26.
PMID: 1838100